Traducción del inglés al español
Sorprendente pero cierto: La forma más sencilla de reducir el riesgo de cáncer es perder unos cuantos kilos, si tienes sobrepeso.
Esa es la buena noticia de
un estudio recién publicado en la revista Cancer Research. Los investigadores
encontraron que las mujeres con sobrepeso u obesas, que bajaron por lo menos 10
por ciento de su peso corporal, disminuyeron también su riesgo de cáncer. Lo hicieron mediante la reducción de la proteína C-reactiva (PCR), un
indicativo de la inflamación (proceso que puede estimular el cáncer, independientemente
del lugar donde exista en el cuerpo) en casi un 42 por ciento. También bajaron
los niveles de interleuquina-6, otro biomarcador de la inflamación, alrededor
de un 24 por ciento. Eliminar el exceso de peso, dicen los expertos, puede
reducir el riesgo de por lo menos siete tipos de cáncer: riñón, páncreas,
colon, esófago, recto, útero y, en mujeres postmenopáusicas, cáncer de mama.
Cómo perdieron peso -y tal vez
evitaron el cáncer
Las mujeres comenzaron con el mismo objetivo: querían perder el 10 por ciento de su peso corporal en un lapso de un año. "Así que este programa era muy factible y reproducible", "no estamos hablando de una pérdida drástica de peso", dice Anne McTiernan, MD, PhD, directora del Prevention Center of the Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle, quien dirigió el estudio.
Las mujeres comenzaron con el mismo objetivo: querían perder el 10 por ciento de su peso corporal en un lapso de un año. "Así que este programa era muy factible y reproducible", "no estamos hablando de una pérdida drástica de peso", dice Anne McTiernan, MD, PhD, directora del Prevention Center of the Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle, quien dirigió el estudio.
Las participantes consumieron
entre 1,200 y 2,000 calorías al día, manteniendo la ingesta de grasas por
debajo del 30 por ciento. Las personas que tuvieron más éxito con esa dieta también
hicieron 225 minutos de ejercicio por semana; es importante tener en cuenta esto,
pues un estilo de vida sedentario nos hace más susceptibles al cáncer. Y, los
fans de la curación natural estarán encantados de saberlo, la pérdida de peso
redujo los niveles de inflamación de las mujeres, incluso más que si hubieran
tomado medicamentos anti-inflamatorios.
Sigue estas normas
Un plan de alimentación similar a la dieta mediterránea saludable para el corazón va a maximizar la probabilidad de reducir los niveles de inflamación y, en consecuencia, el riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades relacionadas con la inflamación, incluyendo enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Es
importante evitar los alimentos considerados de "energía-densa" -aquellos
preparados con mucha azúcar, bajos en fibra y altos en grasa. Piensa en energía
densa, como otra forma de decir "calorías-densas." Por ejemplo, una
manzana de 100 gramos, alta en contenido de fibra y agua, contiene sólo 52
calorías. Sin embargo una barra de chocolate con leche que pesa los mismos 100
gramos, aporta la gran cantidad de 520 calorías, una opción muy elevada de
calorías-densas.
También debes evitar las
bebidas azucaradas, como refrescos y jugos con saborizantes. Incluso el jugo de
fruta, aunque ofrece una buena nutrición, también contiene una gran cantidad de
azúcar, así que es mejor limitarlo a un vaso por día. Toma agua, café y té sin
endulzar tan seguido como puedas.
Tus "Super 7"
Alimentos. Estos son siete de los alimentos más eficaces que existen contra la
inflamación. Si puedes construir tu
dieta alrededor de estos alimentos sanos y mantener al mínimo tus alimentos
procesados y endulzados, tendrás una ventaja en la prevención de cáncer.
- Concentraciones en frutas y verduras -entre más coloridas, mejor. Haz de las verduras verde oscuro como el brócoli y las espinacas, junto con las frutas y verduras llenas de carotenoides, -sustancias que dan esos brillantes colores a los alimentos de color naranja y amarillo- la base de tu dieta contra el cáncer. Las manzanas, los cítricos, pimientos, zanahorias y bayas, todos califican.
- Ve a pescar. El Atún, el salmón y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega
3, que combaten la inflamación. Nuestros cuerpos no producen omega 3, los
cuales son esenciales para la buena salud, por eso debemos obtenerlos de los
alimentos, principalmente del pescado. También son abundantes en el aceite de
linaza, el frijol de soya y las judías.
El aceite de oliva, una " grasa buena". Una de las más promocionadas grasas “saludables” monoinsaturadas, junto con el aceite de canola y el de semilla de uva, entre otros, es el aceite de oliva, que también contiene un ingrediente que aumenta su capacidad para combatir la inflamación: el oleocanthal, un compuesto que contrarresta la inflamación de manera similar a los AINE (anti-inflamatorios no esteroídicos) como el ibuprofeno. - ¡Añade especias a tu vida! Algunas especias como la cúrcuma (una hierba de color amarillo utilizada en la fabricación del curry) y el jengibre, son muy efectivas contra la inflamación. Trata de comprarlas frescas y rallarlas o molerlas tú misma; si la cúrcuma fresca es difícil de encontrar, la que viene en polvo también funciona bien.
- Tómate un café. Ya en 2006, los investigadores de Iowa Women’s Health Study relacionaron el consumo de café con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades en las mujeres posmenopáusicas, debido a sus propiedades anti inflamatorias. Si no acostumbras a tomar café, habla con tu médico primero para asegurarte de que no va a interferir con tu sueño o alterar tus nervios; a las embarazadas se les aconseja evitar el café por completo.
- Consume granos integrales. Elimina el pan blanco, pastas y bágels refinados. Los granos enteros se digieren más lentamente, evitando los aumentos bruscos de azúcar en la sangre que pueden causar inflamación. Ve a la tienda de alimentos naturales y adquiera panes y cereales integrales, pasta de trigo entero y arroz integral.
- Ponle nueces a tu día. Cuando necesites un bocadillo, come un puñado de nueces, almendras o pistaches. En un análisis del 2008, publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, se examinaron los diversos compuestos en los frutos secos que tienen efectos anti-inflamatorios. Los investigadores encontraron que la combinación de antioxidantes, fibra, magnesio y ácidos grasos poli insaturados, entre otras sustancias, ayudaron a reducir la inflamación en diversos grados.
Day in Health
Lisa Collier
Cool is a bestselling author and winner of 18 journalism awards, including a
National Magazine Award for Personal Service. She was first published at age 9
in Ladies Home Journal (a letter to the editor) and as a professional writer
has more than one million words in print including articles for American
College of Obstetricians and Gynecologists’, Pause Magazine, Essence, Family
Circle, Fitness, Glamour, Good Housekeeping, Harper’s Bazaar, Health Monitor,
Ladies Home Journal, Oprah Magazine, Parade, Prevention, Reader’s Digest, SELF,
and the Wall Street Journal. A past president of American Society of
Journalists and Authors, Lisa is also lead health blogger for General
Electric’s Healthymagination
Blog, which
highlights medical news, innovations and technologies that are advancing
healthcare. She was literally the ghostwriter (with retired NYPD sergeant Ralph
Sarchie) of the bestseller Beware the Night: A NYC Cop Investigates the
Supernatural (St. Martin’s Press, movie rights sold to Jerry Bruckheimer at
Disney Pictures) and attended an exorcism as part of her research. Her other
books include How to Write Irresistible Query Letters and Bad Boys: Why We Love
Them, How to Live With Them, When to Leave Them (with Beverly Hills
psychiatrist Carole Lieberman, MD). Lisa’s life is a bit confusing because
almost everyone she works with is also named Lisa. She’s writing a book called
Beat the Heart Attack Gene with coauthors Dr. Bradley Bale and Amy Doneen,
ARNP, about their evidence-based method of preventing heart disease, strokes
and type 2 diabetes (www.baledoneen.com) Lisa loves snorkeling, tennis, and swimming
with dolphins. A native New Yorker, she is married, with three daughters
(including identical twins) and two badly behaved border terriers. Her website
is www.lisacolliercool.com. Lisa can be followed at www.facebook.com/lisacolliercool and www.twitter.com/lisacolliercool.
